ورزشپروتئینکربوهیدراتبازسازی
تغذیه ورزشی: قبل، حین و بعد تمرین چه بخوریم؟
دکتر رضا کریمی
•متخصص تغذیه ورزشی•۱ دقیقه مطالعه•به‌روزرسانی: ۱۴۰۳/۱۰/۱۰فهرست مطالب
خلاصه
تغذیه مناسب ورزشی عملکرد را بهبود و بازسازی عضله را تسریع میکند. مصرف پروتئین ۱.۶ تا ۲.۲g/kg، کربوهیدرات کافی و زمان‌بندی وعده‌های اطراف تمرین کلید موفقیت است.
قبل از تمرین (۱-۳ ساعت قبل)
وعده با کربوهیدرات پیچیده + پروتئین سبک. مثال: موز + کره بادام، نان + تخم‌مرغ، جو دوسر + ماست. از چربی و فیبر زیاد پرهیز کنید (هضم کند).
حین تمرین
برای تمرین کمتر از ۶۰ دقیقه فقط آب کافی است. برای تمرین طولانی‌تر: ۳۰-۶۰g کربوهیدرات در ساعت (ژل، نوشیدنی ورزشی، موز) و ۵۰۰ml آب در ساعت.
بعد از تمرین (۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت)
نسبت ۳:۱ یا ۴:۱ کربوهیدرات به پروتئین. مثال: شیر شکلات، ماست + موز، مرغ + برنج. این پنجره آنابولیک سنتز پروتئین عضلانی را به حداکثر می‌رساند.
آب و الکترولیت
هر ۱۵ دقیقه ۱۵۰-۲۵۰ml آب. برای تعریق زیاد: نوشیدنی با سدیم (۵۰۰mg/L) و پتاسیم. رنگ ادرار باید روشن زرد باشد.