پروتئینعضلهکاهش وزن
مصرف پروتئین چقدر باید باشد؟ راهنمای کامل بر اساس هدف
دکتر رضا کریمی
•متخصص تغذیه ورزشی، عضو انجمن تغذیه ورزشی•۱ دقیقه مطالعه•به‌روزرسانی: ۱۴۰۳/۷/۹خلاصه
مصرف پروتئین روزانه بر اساس هدف (کاهش وزن، عضله‌سازی، حفظ وزن) متفاوت است. حداقل توصیه‌شده ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، اما ورزشکاران به ۱.۶ تا ۲.۲ گرم نیاز دارند.
مقدار توصیه‌شده روزانه (RDI)
سازمان بهداشت جهانی حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه میکند. این مقدار برای جلوگیری از کمبود کافی است اما برای بهینه‌سازی ترکیب بدنی کافی نیست.
پروتئین بر اساس هدف
برای کاهش وزن: ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم (پروتئین بیشتر از اشتها می‌کاهد و عضله را حفظ میکند). برای عضله‌سازی: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم. برای حفظ وزن: ۱.۰ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم.
بهترین منابع پروتئین
منابع حیوانی کامل: تخم‌مرغ، گوشت مرغ، ماهی، ماست یونانی. منابع گیاهی: عدس، نخود، لوبیا، توفو، بادام. ترکیب منابع گیاهی در یک وعده ارزش بیولوژیک بالاتری ایجاد میکند.