تغذیه برای سلامت قلب: پیشگیری از بیماری قلبی
خلاصه
بیماری قلبی عامل شماره یک مرگ‌ومیر است. تغذیه مدیترانه‌ای، کاهش چربی اشباع، افزایش امگا-۳ و فیبر می‌تواند خطر را تا ۳۰٪ کاهش دهد.
رژیم مدیترانه‌ای
روغن زیتون، ماهی ۲ بار در هفته، سبزیجات و میوه فراوان، غلات کامل، حبوبات، آجیل، و کمتر گوشت قرمز. این رژیم خطر قلبی را ۳۰٪ کاهش می‌دهد (مطالعه PREDIMED).
مدیریت چربی‌ها
کاهش چربی اشباع (<۱۰٪ کالری — گوشت چرب، کره)، حذف چربی ترانس، افزایش امگا-۳ (ماهی ۲ بار در هفته)، استفاده از روغن زیتون و آووکادو. کلسترول LDL باید زیر ۱۰۰ باشد.
کاهش نمک
مصرف نمک <۵g در روز (۲۰۰۰mg سدیم). از غذاهای فرآوری‌شده، کنسرو، فست‌فود و سس‌های آماده پرهیز کنید. در پخت‌وپز از سبزیجات معطر، آبلیمو و ادویه به‌جای نمک استفاده کنید.
افزایش فیبر
فیبر محلول (جو دوسر، حبوبات، سیب) کلسترول LDL را ۵-۱۰٪ کاهش می‌دهد. هدف: ۲۵-۳۰g فیبر در روز. غلات کامل (نان سنگک، برنج قهوه‌ای) به‌جای تصفیه‌شده.