راهنمای کامل BMR و TDEE: چگونه کالری موردنیاز بدن را محاسبه کنیم؟
خلاصه
BMR (نرخ متابولیسم پایه) حداقل انرژی مورد نیاز بدن در حال استراحت و TDEE کل انرژی روزانه با احتساب فعالیت است. محاسبه دقیق این دو عدد پایه هر برنامه غذایی موفق است.
BMR چیست؟
BMR یا Basal Metabolic Rate نشان‌دهنده کالری مصرفی بدن برای نگهداری عملکردهای حیاتی (تنفس، ضربان قلب، فعالیت مغز) در حالت استراحت کامل است. این مقدار حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کل کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل میدهد.
فرمول Mifflin-St Jeor
معتبرترین فرمول محاسبه BMR، فرمول Mifflin-St Jeor است که دقت بالاتری نسبت به فرمول Harris-Benedict دارد. برای مردان: BMR = 10×وزن + 6.25×قد - 5×سن + 5. برای زنان: BMR = 10×وزن + 6.25×قد - 5×سن - 161. وزن به کیلوگرم، قد به سانتی‌متر و سن به سال وارد میشود.
TDEE چیست؟
TDEE یا Total Daily Energy Expenditure برابر است با BMR ضربدر ضریب فعالیت. ضریب فعالیت از ۱.۲ (کم‌تحرک) تا ۱.۹ (ورزشکار حرفه‌ای) متغیر است. برای کاهش وزن باید ۵۰۰ کالری از TDEE کم کنید و برای افزایش وزن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه کنید.
تقسیم درشت‌مغذی‌ها
پس از محاسبه کالری هدف، باید آن را بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی تقسیم کنید. برای کاهش وزن: ۳۵٪ پروتئین، ۳۵٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ چربی. برای عضله‌سازی: ۴۰٪ پروتئین، ۴۰٪ کربوهیدرات، ۲۰٪ چربی. هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری و هر گرم چربی ۹ کالری دارد.